풀리지 않는 숙제 체질개선 알고 해야 개선이 된다!

 

 

이번 시간엔 풀리지 않는 숙제 체질개선에 관한 이야기입니다. 모두들 자리하세요

 

 

1. 살이 찌는 사람 vs. 안 찌는 사람, 체내 차이는 무엇일까?

 

"같이 먹어도 나는 살이 찌고, 저 친구는 그대로야!"
한 번쯤 이런 경험 있지 않나요? 🤔

사람마다 살이 쉽게 찌거나 잘 안 찌는 이유는 단순히 먹는 양의 차이 가 아닙니다.
"기초 대사량, 호르몬, 장내 미생물, 인슐린 저항성" 등이 큰 영향을 미칩니다.

 

🔬 과학적으로 분석한 살이 찌는 사람 vs. 안 찌는 사람 차이

 

                                                                         살이 잘 찌는 사람                                                                살이 잘 안 찌는 사람

기초대사량 (BMR)	낮음 (에너지 소비 적음)	높음 (에너지 소비 많음)
근육량	적음	많음 (대사율 ↑)
호르몬 상태	인슐린 저항성 ↑, 렙틴(포만감 호르몬) 둔감	인슐린 감수성 ↑, 렙틴 정상 작동
장내 미생물 (Gut Microbiome)	탄수화물 & 지방 저장하는 균 多	지방 연소를 돕는 균 多
NEAT (비운동성 활동 열량소비)	낮음 (활동량 적음)	높음 (무의식적 움직임 多)

📖 출처: Pontzer, H. (2021). "Burn: New Research Blows the Lid Off How We Really Burn Calories."

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2. 살이 찌는 체질이 되는 이유 & 해결 방법

✅ 1) 기초대사량(BMR)이 낮으면 살이 찐다!
✔ 기초대사량(BMR)이 낮으면 같은 음식을 먹어도 살이 더 쉽게 찐다!
✔ 근육이 부족하면 기초대사량이 낮아져 음식이 지방으로 저장됨

🔥 해결 방법

• 근력 운동 + 단백질 섭취 → 근육량 증가 & 대사율 UP
• NEAT(비운동성 활동) 늘리기 → 자주 움직이기

✅ 2) 인슐린 저항성이 높으면 지방으로 저장된다!
✔ 탄수화물을 먹으면 인슐린이 분비 → 혈당을 조절하고 남은 당을 지방으로 저장
✔ 하지만, 인슐린 저항성이 높아지면 지방 축적 증가!

🔥 해결 방법

• 정제 탄수화물(설탕, 흰쌀) 줄이고, 현미 & 고구마 섭취
• 간헐적 단식 (16:8)으로 인슐린 민감도 개선
• 유산소 운동으로 혈당 안정화

✅ 3) 장내 미생물이 다르면 지방이 더 쌓인다!
✔ 연구에 따르면, 비만한 사람은 Firmicutes(탄수화물 저장 균) 이 많고,
✔ 마른 사람은 Bacteroidetes(지방 분해 균) 이 많음!

🔥 해결 방법

• 프리바이오틱스(장내 유익균 먹이) 섭취 → 바나나, 양파, 마늘, 귀리
• 프로바이오틱스(유산균) 섭취 → 김치, 요거트, 된장
• 식이섬유(현미, 브로콜리, 고구마) 섭취로 장 건강 개선

📖 출처: Turnbaugh, P. J., et al. (2009). "A core gut microbiome in obese and lean twins." Nature

3. 살이 찌지 않는 체질로 변경하는 법 (완벽 가이드)

 

✅ STEP 1) 기초대사량(BMR) 올리기 → 운동 필수!
✔ 근력 운동(웨이트 트레이닝) 으로 근육량 늘리기
✔ HIIT(고강도 인터벌 운동) 으로 체지방 연소 촉진
✔ NEAT 늘리기 (자주 걷기, 계단 이용, 집안일도 적극적으로!)

 

✅ STEP 2) 인슐린 감수성 높이기 → 혈당 안정화!
✔ 정제 탄수화물 줄이기 → 현미, 귀리, 퀴노아로 대체
✔ 단백질 & 건강한 지방 충분히 섭취 → 닭가슴살, 연어, 아보카도
✔ 간헐적 단식 실천 (16:8, 18:6)

 

✅ STEP 3) 장내 미생물 조절하기 → 지방 저장 방지!
✔ 발효식품(김치, 된장, 요거트) 섭취로 유익균 늘리기
✔ 고섬유질 식단 유지 (고구마, 바나나, 귀리)
✔ 프리바이오틱스(유익균 먹이) 섭취

 

✅ STEP 4) 수면 & 호르몬 관리 → 다이어트의 숨은 핵심!
✔ 렙틴(포만감 호르몬) 정상화 → 하루 7~8시간 숙면 필수
✔ 코르티솔(스트레스 호르몬) 조절 → 명상, 요가, 스트레스 관리
✔ 수면 부족 시 다이어트 효과 50% 감소!

 

📖 출처: Spiegel, K., et al. (2004). "Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function." The Lancet

 

 

4. 살이 찌지 않는 체질을 위한 식단 가이드 (1일 플랜)

✅ DAY 1: 대사 최적화 식단 예시

🍳 아침 (단백질 + 건강한 지방)

• 스크램블 에그(계란 3개) + 아보카도
• 블랙커피 (무가당)

🥗 점심 (고단백 + 저탄수화물)

• 닭가슴살 샐러드 (올리브오일 드레싱)
• 현미밥 1/2공기

🐟 저녁 (장 건강 + 대사 활성화)

• 연어구이 + 브로콜리
• 된장국 + 나물반찬

🥜 간식 (배고플 때)

• 요거트 + 블루베리 + 아몬드

📌 결론:
👉 근력운동 + 혈당 조절 + 장 건강 + 수면 관리 를 하면 살이 찌지 않는 체질로 바뀔 수 있다!

 

 

5. 결론: 평생 살이 찌지 않는 체질을 만들려면?

🔥 "체질 자체를 바꾸면 평생 살이 찌지 않는다!"

 

✅ 근육량 증가 & 기초대사량 올리기

 

✅ 혈당 안정 & 인슐린 감수성 높이기

 

✅ 장내 미생물 조절 & 유익균 늘리기

 

✅ 숙면 & 스트레스 관리 필수!

 

💬 여러분은 살이 찌지 않는 체질을 만들기 위해 어떤 노력을 하고 계신가요?
👉 댓글로 의견을 공유해주세요! 😊🚀